升糖指數是什麼意思
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升糖指數是近年來日益重要的一種指標,尤其是糖尿病患者,這種指標測量食物提高血糖濃度的能力,下面一起來詳細瞭解一下什麼是升糖指數。
升糖指數是什麼意思
升糖指數又稱血糖生成指數,用來根據食物提高血糖濃度的速度來分類,升糖指數是衡量食物提高血糖濃度能力的一種指標。
正常來說,食物中碳水化合物在消化道分解後,最後成爲葡萄糖進入血液中,血糖便隨即上升。但由於食物中的碳水化合物種類不同,轉化成葡萄糖的速度亦有不同,以至血糖上升的速度不同。另外,在進食時配合了不同的食物,亦影響葡萄糖轉化的速度,所以出現血糖不一的情況。比說高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖,所以容易出現高血糖,相反,低GI的食物轉化速度較慢,血糖升幅自然比較少。
爲了正確理解升糖指數,首先要介紹糖尿病。糖尿病是一種影響血糖濃度的疾病。這是因爲人體不能產生胰島素或不能正常使用胰島素。胰島素允許葡萄糖進入細胞。
當這種情況發生時,隨着時間的進展,過量的血糖會造成廣泛的損害。許多研究認爲糖尿病與心臟、眼睛和腎臟等疾病有關。
升糖指數是由這個問題引起的,因爲人們可以在吃了不同的食物後測量血糖濃度。因此,人們可以根據自己的健康狀況選擇最合適的食物。
例如,糖尿病患者需要升糖指數較低的食物。然而,當一個人患有低血糖症(一種以低血糖爲特徵的可能危及生命的疾病)時,需要更高的升糖指數。
升糖指數的計算方法
簡單來說,升糖指數是一種數值運算式,它說明了在吃了某種食物後血糖的變化情況。實際上,這只是一種簡單的實驗室測試。現在,許多工具都能讓你知道食物的升糖指數。
它被用來確定碳水化合物以葡萄糖的形式進入血液的速率。它的測量範圍從0到110。因此:
0到55表示較低的升糖指數。
56到69之間是平均值。
70到110表示較高的升糖指數。
因此,數值越高,血糖濃度上升越快。糖尿病患者應儘量避免,以免血糖飆升。因此,對糖尿病患者來說,在計畫飲食的同時記住這個指數非常有用。
怎麼分辨食物的升糖指數
食物的形態及不同的營養成份,都影響升糖指數,例如:
1. 醣類含量: 食物中醣類含量愈高,GI 愈高。例如,香蕉所含的醣類比草莓多,因此,GI值就會較高。另外,若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較,砂糖爲兩個分子葡萄糖,GI值約爲果糖的叄倍,因此,果糖可算是低GI的食物。
2. 醣類種類:醣類可分爲直鏈類型和支鏈類型,GI各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直綫結合,難以分解,GI 較低,相反,支鏈類型的較易分解,此食物黏性大及易煳化,例如糯米,GI 較高。
3. 纖維量: 纖維量愈高,GI愈低。例如由於蔬菜的纖維質較高,GI普遍較低。應留意膳食纖維可分爲水溶性及非水溶性,由於水溶性纖維的黏性高,能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度,所以一般高水溶性纖維的食物,例如麥片、豆類的GI較低。而非水溶性纖維的黏性雖低,但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用,所以GI亦較低。但需留意一些經過精製磨坊的高纖維食物,因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解,所以跟低纖維食物的GI分別不大,例如麥方包及白方包的GI相約。
4. 蛋白質含量: 因蛋白質可降低胃的排空率及消化率,所以蛋白質食物GI較低。例如牛奶、乳酪等高蛋白質食物有較低GI,又例如有較高蛋白質的通心粉,其GI比普通的麪條爲低。
5. 脂肪質含量: 同樣,脂肪質可降低胃的排空率及消化率,所以含脂肪質食物的GI較低。例如較高脂肪的全脂奶的GI比脫脂奶爲低。但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病,反而會影響整體糖尿的控制,所以應留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪,避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。
6. 酸礆值:酸鹼值較低的食物,GI也較低。
7. 烹調及加工: 烹調及加工越長,GI愈高。例如煮米一分鐘GI爲46,煮六分鐘GI爲87。另外,顆粒愈小,GI愈高。例如整粒小麥GI爲41但麥粉爲65。又例如即食麥片的GI比純麥片高。
8. 生熟程度:食物愈成熟,GI愈高。例如青香蕉GI爲30而熟香蕉GI爲52
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